黃梅雨的部落格

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游好短距離自由式的重點在於精、簡、快！ 自由式作為四項泳姿中速度最快、游起來又相對輕鬆省力的泳姿，即可以滿足長距離游量，也可以滿足短距離游速。 觀看過游泳比賽的朋友們都知道，四項泳姿比賽中只有自由式單項擁有「全距離」比賽，從短距離的50、100m，中長距離200、400m，到長距離的800、1500m，而其他三項泳姿所涉及的最長單項比賽項目也只有200m。 自由式可長游可短沖的屬性，也正是吸引眾多游泳愛好者學習與練習的重要原因。 前段時間我結識了一位泳齡5年的大哥，他一周至少4天都會去游泳，技術動作尚可，可以18分鐘完成1000m自由式長游，均速每百米1:48s，這個成績在業餘愛好者中也算不錯，於是他去年報名參加了業餘成人游泳比賽。 ...成人業餘游泳比賽 很多朋友都清楚，成年人的業餘比賽，基本上都是50、100m的比賽項目，並沒有更長距離的參賽選擇。 於是這位大哥非常自信的報名了50和100m自由式比賽，但是比賽結果讓他崩潰，50自遊了45s；100自遊了1:40s，「我以為50自至少也應該能游40s內啊？！」 比賽後，他認為可能賽場發揮不好，私下又進行了幾次50m自由式的計時游，拼了命成績依然沒辦法突破40s，這讓他非常沮喪，於是跑來問我：「我長距離水平不差啊？為什麼短距離速度提不起來？怎樣才能游好短距離啊？」 我想了想，這真不是一兩句話可以講清楚的，所以，這篇文章送給同樣有此困惑的朋友們，我們來聊聊如何游好短距離自由式！ 增強提高打腿能力 自由式打腿分為慢、中、快三種節奏，對應我們常說的二、四、六次打腿。 ❶ 打腿的的作用有三個方面：推進力、提供身體的生力和平衡、手腿合力。 ...自由式鞭狀打腿 對於短距離來說，需要打腿更強的推進力，哪怕打腿能幫助你快一秒，都是巨大的優勢。 同時，快頻率打腿更夠讓你的身體位置更好，不會沉入水中，減少阻力，當然也就更夠游的更快。 對於手腿合力方面來說，作用略小，因為短距離不論打腿還是劃手都處在非常快速的頻率中，能夠契合發力的點不會凸顯的很明確。 但是！打腿對於節奏至關重要！只有腿先打起來，手才能跟著一起快起來，不信你去試試兩次腿的快頻率劃手，怎麼游都很掙扎！ ❷ 6次腿是短距離自由式的標配，很多朋友在自由式學習過程中，可能忽略甚至跳過了打腿的練習，那麼在未來短距離競速時，劣勢就會凸顯出來。 ...自由式2：6配合 想要游好短距離自由式，打腿是你的起動機，一定一定要強化提升你的打腿能力。 ❸短距離打腿的訓練要在有一定實效性的同時，重點提高打腿頻率，「打的到水，還要快」！ 這就需要你除了常規的浮板打腿練習以外，還要配合一定的無氧強度訓練，例如變速打腿和短沖打腿，以此來提高你打腿的能力能夠在短距離中有效、及時的爆發出來！ 通過「精簡」換取「快頻」的劃手 不管長距離還是短距離，保證每一次劃手儘可能的「走水」，這是毫無爭議的！ 所以在短距離自由式中，依然要有高效的水下實效性。 而如何高效的重點就在於你能不能很好的做到高肘的抱劃。 高肘的狀態可以建立一個在水中最佳的阻力面，利用阻力面向後劃水，讓身體向前推進，才是自由式的根本。 ...高肘水下示意圖 如果你只是盲目的加快劃手頻率而不顧及每一次劃手的效率，那你就會進入「光劃不往前走」的困境。 短距離自由式在劃手時，要把水下部分完美精簡，而不是徹底拋棄！ 快速的移臂，遠點入水直接開始進入劃水階段，保留產生最大推進力的高肘抱劃，省略前伸和推直動作來提高劃手的頻率！ ...短距離劃手入水即刻後劃 想要提升短距離速度，劃水的實效性萬萬不可拋棄！取其最高效部分，縮短劃水路程來換取更快的頻率。 儘可能減少換氣次數 短距離講究儘可能少的換氣，職業選手一般50m自由式中間只進行1-2次換氣，作為業餘選手，想要游的快，當然也一樣要儘量少的做換氣動作。 頻繁的換氣動作會影響動作連貫性，在快頻率的爭分奪秒中，一絲一毫的停頓都可能讓你落後於對手。 ...閉氣短距離衝刺 另外，「越換氣越累」並不是玄學，曾經我的教練帶我們做個一個實驗： 靜止狀態下，一分鐘快速進行呼吸換氣的心率，要高於一分鐘慢速呼吸換氣！ 屏住呼吸往前沖 短距離需要長時間不換氣，那麼如何閉氣吐氣就很重要啦！ 我作為一個曾經的短距離選手，分享一些經驗。 職業選手都明白，50m自由式項目，講究「氣運丹田」「一氣呵成」，萬不可一下子泄了那口「真氣」。 ...職業比賽50m只換氣一次 意思是說，在游的過程中，一口氣要儘量屏住，之後再均勻用鼻子一點點的呼氣，不要一下子吐出去。 短距離全靠這口氣頂著游！ 所以，短距離在水下的呼吸要均勻有節奏吐氣，然後在即將換氣之前，再去一次性吐光，轉頭換氣。 結語 想要游好短距離自由式，技術依然是關鍵，如果你有滿分的技術，加快頻率精簡動作後，你還有80分的實效性，可是如果你的技術只是剛剛合格，那麼加快頻率精簡後的實效性可能就只剩下30、40分了，費勁巴力的光劃不走也游不快。 ... 當然，如果你的技術動作相對完善，則需要重點訓練快頻率的爆發能力，這其中包括打腿和劃手。 提升打腿速度和提高劃手頻率都需要體能做基礎，而體能需要通過不斷的訓練來積累進步。 希望大家找到練習重點，不論是技術還是體能素質，走對了方向才能達成目標。

內容簡介

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文章來源取自於：

每日頭條 https://kknews.cc/sports/x49xkxo.html

博客來 https://www.books.com.tw/exep/assp.php/888words/products/0010057602

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